In poche parole, il sonno è un cambiamento nelle onde cerebrali che facilita il consolidamento della memoria, la pulizia del cervello, la rigenerazione del corpo, la rivitalizzazione energetica e il ripristino del corpo.
Mentre dormi, attraversi una serie di fasi diverse, che sono classificate in sonno REM (movimento rapido degli occhi) e sonno non-REM (NREM). Il sonno NREM è diviso in tre sottofasi: 1, 2 e 3/4 (le fasi 3 e 4 sono combinate in una fase).
Queste fasi sono chiamate “ciclo del sonno”. Un ciclo di sonno sano e medio dura 90 minuti. Più a lungo dormi, più cicli di sonno avrai. In media, le persone ottengono da tre a sei cicli di sonno per notte.
Cosa Succede Durante Ogni Fase Del Ciclo Del Sonno?
Ogni fase di un ciclo del sonno è abbastanza diversa e sono tutte importanti per il corretto funzionamento del cervello e del corpo. Diamo un’occhiata più da vicino a ciascuno.
Fase 1 Del Sonno
La fase 1 è la fase più leggera del sonno e segna il passaggio dalla veglia al sonno. È caratterizzato da movimenti oculari lenti.
Fase 2 Del Sonno
Questa fase provoca l’arresto dei movimenti oculari, l’abbassamento della temperatura e il rallentamento della frequenza cardiaca e della respirazione. Questi cambiamenti consentono al corpo di addormentarsi.
Fase 3 E 4, Sonno (sonno Profondo).
Queste fasi sono indicate collettivamente come sonno ad onde lente o sonno profondo. La frequenza cardiaca, la temperatura corporea e la frequenza respiratoria diminuiscono ulteriormente. Il passo successivo è un calo della pressione sanguigna che consente ai sistemi corporei più profondi come il fegato, il cuore, la cistifellea e il cervello di rilassarsi.
Durante le fasi 3 e 4, l’ormone della crescita umano viene rilasciato in grande quantità per aiutare a riparare i tessuti danneggiati dalle attività quotidiane e costruire nuovi muscoli. È importante dormire a sufficienza per sostenere la perdita di peso e mantenere un metabolismo sano. Uno studio ha scoperto che i partecipanti che non hanno dormito abbastanza hanno avuto difficoltà a perdere peso.
Fase 5 O Sonno REM
La fase 5 del sonno è quando il cervello è attivo, la respirazione irregolare e veloce è normale, la pressione sanguigna è aumentata e la frequenza cardiaca è alta. Questa fase è anche nota per il movimento rapido degli occhi (REM), il che significa che gli occhi si muovono rapidamente.
Durante il sonno REM, il cervello attiva un meccanismo di pulizia chiamato glinfatico. Le cellule cerebrali in realtà si restringono per consentire al liquido cerebrospinale di muoversi 10 volte più velocemente tra le cellule di quanto possa durante il giorno. Questo movimento è importante per eliminare le sostanze tossiche come la beta amiloide, che può accumularsi nei casi di malattia di Alzheimer. Uno studio ha scoperto che solo una notte di privazione del sonno ha lasciato ai partecipanti un maggiore accumulo di proteina beta amiloide.
Il sonno REM svolge anche un ruolo nel benessere emotivo, con le persone a cui è stato impedito di ottenere abbastanza sonno REM sperimentando una ridotta capacità di affrontare lo stress, l’ansia e le distrazioni.
Infine, il sonno REM è importante per la capacità del cervello di conservare nuovi ricordi. Questo studio spiega come l’ippocampo consolida nuove informazioni in ricordi a lungo termine e come il sonno REM interrotto può portare a problemi con tale processo.
La durata di un ciclo di sonno completo è in genere di 90 minuti, il che significa che le persone entrano nel sonno REM circa ogni 1,5 ore. In media, le persone ottengono da tre a sei cicli di sonno per notte, quindi più a lungo dormi, più sonno REM sperimenterai.
Cosa Puoi Fare Per Migliorare Il Tuo Ciclo Del Sonno?
Ci sono molti fattori che influenzano la durata e la facilità di addormentarsi.
Il tuo ritmo circadiano è un ciclo di circa 24 ore che influenza i tuoi livelli di energia – è fondamentalmente un orologio interno di 24 ore. La struttura nucleare soprachiasmatica dell’ipotalamo lo controlla. Il modo in cui mangi, quanta luce ricevi, i tuoi batteri intestinali e le tue abitudini di esercizio influenzano il tuo ritmo circadiano.
La capacità del tuo corpo di mantenere e avviare le fasi del sonno determinerà la durata del ciclo del sonno. Diamo un’occhiata ad alcuni dei fattori che influenzano la durata del ciclo del sonno e il modo in cui dormi.
Cibo
Gli alimenti che ti aiutano a dormire migliorano la qualità del sonno modificando il tuo orologio interno. Un numero crescente di ricerche mostra che il tipo e la quantità di cibo che consumi, così come il tempo in cui lo mangi, influenzano i neurotrasmettitori che regolano il sonno come il triptofano, la serotonina, il GABA e la melatonina.
I momenti ideali per consumare il pasto più abbondante sono intorno all’ora di pranzo ea metà giornata. Mangiare una cena abbondante può tenerti sveglio la notte.
Puoi anche fare uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati prima di andare a letto per aiutarti ad addormentarti.
Esposizione Alla Luce
La luce intensa segnala al cervello di svegliarsi, mentre l’oscurità dice al cervello di avviare il ciclo del sonno. Il tuo corpo si preparerà al sonno spegnendo le luci prima di andare a letto. Oscurare la tua camera da letto ti aiuterà anche ad addormentarti.
Tutta la luce non è uguale. La luce blu di TV, telefoni cellulari e tablet blocca la produzione di melatonina, un ormone che aiuta il sonno. È meglio evitare di guardare questo tipo di luce prima di andare a letto.
Lavoro A Turni
Di notte, la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la temperatura del corpo diminuiscono mentre si calma e si prepara a iniziare il sonno. I turni di lavoro notturni possono impedire al corpo di provare questo rilassamento. È anche più difficile fare questi turni mentre cerchi di dormire durante il giorno.
Il rischio di sviluppare quanto segue è aumentato lavorando su turni notturni per un periodo di tempo prolungato:
- Alcuni tumori
- Problemi metabolici, come il diabete e l’obesità, possono essere causati da problemi metabolici.
- Cardiopatia
- Ulcere e altri problemi gastrointestinali
- Declino del desiderio sessuale
- La guida potenzialmente assonnata può causare incidenti
- Scarse prestazioni e comportamento irrazionale (irritabilità)
Sebbene non sia sempre possibile evitare i turni di lavoro, è qualcosa che dovresti considerare quando consideri il tuo lavoro.
Dolore, ansia e farmaci
Il dolore, l’ansia e alcuni farmaci mantengono attivo il sistema di stress corporeo, impedendo quindi il rilassamento e l’inizio del sonno. È possibile ottenere un sonno migliore affrontando le cause alla radice dell’ansia e del dolore. Ad esempio, forse hai bisogno di passare a un materasso progettato per il dolore all’anca o a un cuscino che aiuti con il dolore al collo.
Comprendi gli effetti collaterali dei farmaci che stai assumendo. Parlate con il vostro medico se avete difficoltà ad addormentarvi oa rimanere addormentati.
Caffeina
La caffeina è nota per disturbare il sonno, ed è per questo che molte persone la bevono. La caffeina influisce negativamente sia sulla qualità che sulla durata del sonno. Questi effetti possono durare fino a cinque ore, a seconda dell’età, della genetica e di altri fattori di salute.
Fumare
Le sigarette contengono nicotina, uno stimolante che fa sì che i fumatori impieghino più tempo ad addormentarsi, si sveglino più frequentemente e abbiano un sonno meno profondo. Dovresti smettere di fumare se vuoi dormire meglio, avere cicli di sonno più lunghi e raccogliere i numerosi benefici per la salute che ne derivano.
Continua a provare se hai già provato a smettere di fumare. È normale che i fumatori provino più volte prima di avere successo.
Alcol
L’alcol inizialmente ti seda e può sembrare che ti aiuti a dormire.
Ma i metaboliti degli alcoli ti stimolano e interrompono il tuo sonno REM, che è importante per la concentrazione mentale, la concentrazione, l’apprendimento e la memoria.
Se hai problemi a dormire, prendi in considerazione l’idea di bere un drink la sera prima invece che prima di andare a dormire, o magari astenersi finché il sonno non migliora.
