Quanta Caffeina Consuma Una Persona Media?
La leggenda narra che Kaldi, un capraio, scoprì il caffè migliaia di anni fa. Kaldi scoprì che le sue capre stavano mangiando un misterioso fagiolo e all’improvviso avevano così tanta energia che non riuscivano a dormire. Questo fagiolo è stato coltivato e commercializzato per la prima volta in Arabia nel XV secolo. Alla fine si è diffuso in altri paesi del mondo.
Il caffè arrivò in America verso la metà del 1600, ma fu solo con la rivolta del Boston Tea Party nel 1773 che divenne la bevanda preferita dagli americani (e lo è ancora oggi). Quasi tutti gli amanti del caffè hanno speso piccole fortune per il delizioso Pumpkin Spice o il Salted Caramel Latte della caffetteria preferita d’America. In effetti, Starbucks è stato responsabile di un aumento del 700% del consumo di caffè tra il 1995-2000.
Il 90% degli adulti nordamericani e l’85% degli americani di età superiore ai due anni consumano almeno una bevanda contenente caffeina ogni giorno. La caffeina è la droga psicoattiva più utilizzata al mondo.
Sei scioccato, lo so! Anch’io. Sono rimasto scioccato nell’apprendere che potrei drogare i miei figli con una sostanza psicoattiva come genitore di tre bambini piccoli (uno dei quali ora ha due anni).
La persona media consuma circa 200 mg di caffeina al giorno con i consumatori più alti che si avvicinano a 380 mg. Mentre il caffè è la prima scelta di bevande contenenti caffeina, i minori di 18 anni tendono a preferire bevande analcoliche e tè.
Probabilmente sapevi già che il caffè contiene caffeina, ma ci sono molte altre subdole fonti di caffeina di cui potresti non essere a conoscenza. Altre bevande aromatizzate possono contenere caffeina, come cioccolato, tè, caffè, cioccolata calda e cereali per la colazione.
Ho sicuramente commesso l’errore di lasciare che i miei figli mangiassero cioccolato troppo vicino all’ora di andare a letto solo per affrontare l’ira dell’apocalisse zombie alta un metro quando i miei bambini stanchi di cavi non andranno a dormire quella notte. Se ti sei mai sdraiato lì a rigirarti dopo una pinta di strada rocciosa, la colpa potrebbe essere la caffeina.
Diamo un’occhiata a quanta caffeina si trova nei diversi alimenti. Tieni presente che i medici raccomandano che gli adulti limitino l’assunzione di caffeina a 400 mg al giorno e che l’American Academy of Pediatrics raccomanda ai bambini sotto i 12 anni di evitare del tutto la caffeina.
Quanta caffeina c’è nel cibo?
Starbucks Venti Coffee567g
415 mg
Come Funziona La Caffeina?
Ti sei mai chiesto cos’è la caffeina o come funziona? Questo composto chimico si trova naturalmente in oltre 60 piante diverse dove agisce come un pesticida organico. Nell’uomo stimola il sistema nervoso centrale (SNC), creando un effetto energizzante che scongiura la fatica e favorisce la prontezza mentale.
Per comprendere appieno come funziona la caffeina, dobbiamo fare un passo indietro e capire perché ti senti assonnato tanto per cominciare.
Il corpo ha molti sistemi che regolano il sonno. Uno di questi sistemi coinvolge messaggeri chimici noti come neurotrasmettitori.
L’adenosina, un neurotrasmettitore, ti fa sentire stanco. I livelli di adenosina sono più bassi quando ti alzi la mattina. Durante la giornata, i livelli di adenosina aumentano gradualmente facendoti sentire sempre più stanco.
Più a lungo sei sveglio, più adenosina genera il tuo cervello fino a quando non riesci più a resistere al sonno. Gli scienziati ritengono che l’adenosina sia una delle sostanze chimiche responsabili del debito per dormire. Un po’ come un conto in banca, se non dormi abbastanza per pagare il tuo saldo di adenosina, quell’importo viene trasferito al giorno successivo.
Ti sentiresti stanco se dormissi solo cinque delle 8-8 ore necessarie al tuo corpo. Il tuo cervello ha ancora l’adenosina.
Ora, diamo un’occhiata a come una semplice tazza di caffè gioca in questa equazione. Può legarsi agli stessi recettori nel cervello dell’adenosina ed è molecolarmente molto simile ad essa. Anche se l’adenosina continua a crescere dopo aver dormito troppo poco, la caffeina blocca il cervello dai suoi segnali di stanchezza e invia il messaggio opposto, sono sveglio e pieno di energia.
Sarebbe stato fantastico se gli insegnanti di scienze avessero potuto insegnare lezioni così interessanti a scuola. Prima di precipitarti a condividere tutte le tue nuove conoscenze con i tuoi amici, dovresti sapere che la caffeina alla fine svanisce. E quando lo fa, tutta quell’adenosina che si accumula torna indietro di corsa come una saracinesca che si apre, legandosi ai recettori del sonno e causando quel terribile incidente che si verifica a metà pomeriggio.
Un altro aspetto negativo dell’avere la caffeina legata ai recettori dell’adenosina è che innesca la risposta di lotta o fuga del corpo. L’ipofisi, una ghiandola secernente ormoni situata alla base del cervello, è responsabile dell’attivazione del sistema nervoso simpatico in una situazione di emergenza.
Mentre il costo di un latte Starbucks dovrebbe causare un certo allarme, bere il caffè del mattino non dovrebbe sembrare una situazione di vita o di morte. Il tuo cervello non può dire la differenza. Il tuo cervello non può dire la differenza quando bevi caffè. Il ramo lotta o fuga nel tuo sistema nervoso è attivato. Questo fa sì che il tuo corpo risponda con pupille dilatate e palmi sudati.
Rimanere in uno stato di emergenza prolungato non è salutare per il tuo corpo e può portare a cose come l’affaticamento surrenale e tutti i tipi di altri problemi. Mentre la ricerca ha dimostrato che la caffeina può causare l’aumento del cortisolo nel corpo (il nostro ormone dello stress), altri studi non hanno riscontrato alcun effetto sulla salute a lungo termine.
La giuria è ancora fuori discussione, ma la maggior parte degli esperti di salute concorda sul fatto che il vecchio adagio di tutto con moderazione probabilmente si applica anche qui.
Dai un’occhiata a questo bel video di TedED che spiega di più su come la caffeina ti tiene sveglio!
Quanto Tempo Rimane Nel Tuo Corpo?
La caffeina può passare attraverso il tessuto epiteliale, il che significa che anche dal primo sorso, il corpo la assorbe attraverso la bocca, la gola, l’esofago e lo stomaco. Entro 45 minuti, il 95% di esso è stato assorbito nella maggior parte degli individui e dopo 4-6 ore, la metà è stata eliminata dal sistema.
I ricercatori hanno scoperto che le reazioni alla caffeina variano tra le persone. I ricercatori hanno scoperto che molti fattori possono influenzare il modo in cui una persona reagisce alla caffeina, inclusi sesso, età, ormoni, livello di attività e ingestione di cibo o farmaci. Anche la genetica potrebbe avere un ruolo.
Una seconda differenza potrebbe essere correlata alla paraxantina, uno dei metaboliti della caffeina. Secondo la ricerca,
La paraxantina, il principale metabolita della caffeina, ha un tasso di riduzione plasmatica più rapido rispetto alla caffeina. Le concentrazioni di paraxantina sono superiori alla caffeina dopo 810 ore. Ciò è dovuto al fatto che la paraxantina ha lo stesso potere della caffeina nel bloccare i recettori dell’adenosina.
Ciò significa che la paraxantina può ancora bloccare l’adenosina anche se è inattiva per 8 ore. La paraxantina potrebbe essere la ragione per cui non riesci ad addormentarti alle 22:00 se prendi una tazza di caffè a mezzogiorno.
Gli scienziati hanno identificato 3 diversi livelli di sensibilità alla caffeina in base al tuo corredo genetico unico. Abbiamo tutti incontrato quelle persone che affermano di poter bere un caffè espresso e addormentarsi ancora un’ora dopo. Questi tipi di individui costituiscono il 10% della popolazione che ha una sensibilità limitata ad esso.
Altre persone (me compreso) sono eccessivamente sensibili alla caffeina, reagendo anche a piccole quantità con tremori, battito cardiaco accelerato e insonnia. Per noi, bere una sola tazza di caffè potrebbe tenerci svegli per ore, magari anche impedendoci di addormentarci quella notte. Il terzo gruppo di individui sono quelli che lo metabolizzano normalmente.
La scienza ha dimostrato che ci sono molte ragioni per queste sensibilità. Alcune persone hanno meno enzima CYP1A2, che viene utilizzato per abbattere la caffeina. Alcune persone hanno una variazione genetica nella loro sensibilità alle molecole di caffeina.
L’Università di Harvard ha fatto uno studio davvero interessante su 120.000 persone. Ha trovato sei variazioni genetiche nel modo in cui le persone metabolizzano la caffeina e sviluppano dipendenze da essa.
Due geni erano responsabili di come viene metabolizzata la caffeina, due erano associati a come ci sentiamo ricompensati da essa e sono stati scoperti due geni che regolano il grasso e lo zucchero nel flusso sanguigno in risposta ad esso.
Cosa Significa Per I Cicli Naturali Del Sonno?
Ti sei mai chiesto perché a volte ti svegli e ricordi i tuoi sogni e altre volte giuri di non aver sognato affatto? Essere in grado di ricordare i tuoi sogni in genere si riferisce al ciclo del sonno in cui ti trovavi quando ti sei svegliato. Quando gli esseri umani dormono, attraversiamo quattro diverse fasi del sonno REM (Movimento rapido degli occhi) e tre fasi progressivamente più profonde del sonno non rapido (NREM).
La caffeina non sembra avere un effetto significativo sul sonno REM. Questo è quando si sogna. La caffeina può avere un effetto sul sonno NREM. Prolunga il tempo necessario per addormentarsi, riduce il tempo totale di sonno e peggiora la qualità del sonno. Ciò si traduce in risvegli più frequenti.
La ricerca sull’effetto del caffè sul sonno è ovunque. Mentre alcuni studi affermano che il caffè non ha alcun effetto sul sonno, altri hanno scoperto che è collegato all’insonnia e ai cambiamenti nel ciclo sonno-veglia.
Nel 2016 è stata condotta una revisione sistematica di 58 studi sugli effetti della caffeina sul sonno. I risultati hanno mostrato che persone diverse reagiscono alla caffeina in modo diverso a seconda della loro età, peso, livelli individuali, sensibilità, genetica, abitudini di assunzione e ora del giorno. Proprio come le differenze nel suo metabolismo, ogni persona è unica nel modo in cui il suo corpo risponde quando si tratta dell’effetto sul sonno.
Sappiamo che in alcune persone, la caffeina e i suoi metaboliti hanno la capacità di impedire al cervello di entrare in un sonno profondo, simile agli effetti dell’alcol sul sonno. Mentre alcune persone riescono a dormire bene dopo aver bevuto il caffè, altre non ottengono il sonno riposante e profondo che meritano.
I ricercatori che hanno condotto lo studio di cui sopra hanno anche scoperto che la caffeina può causare sonnolenza diurna a causa del suo effetto sui cicli del sonno. Questo crea un circolo vizioso perché la sonnolenza durante il giorno è spesso la ragione principale per cui molte persone si rivolgono al caffè. Questo potrebbe spiegare perché ti senti dipendente dal caffè.
C’è Una Quantità Salutare?
È possibile smettere di bere caffè e iniziare a spremere? Beh, non è una cattiva idea, ma non andare ancora a unirti ai bevitori di caffè anonimi. Ci sono alcuni benefici per la salute nel bere caffè di cui potresti voler sentire prima parlare!
Ecco un riassunto della ricerca più recente sui benefici per la salute del bere caffè.
Antiossidanti: ha più antiossidanti del tè verde o del cioccolato, combattendo i danni dei radicali liberi che sono alla base di molte malattie, incluso il cancro.
Heart Health Research, combinando i dati di 1.279.804 persone, ha scoperto una riduzione del 20% del rischio di malattie cardiovascolari nelle persone che bevevano 3-5 tazze di caffè al giorno.
Prevenzione del diabete di tipo 2: i ricercatori di Harvard hanno scoperto che per ogni tazza di caffè consumata, il rischio di diabete di tipo 2 diminuisce del 9%.
Riduci il rischio di cancro Un consumo moderato di caffè ha dimostrato di ridurre il rischio di cancro del colon, del fegato, della mammella e dell’endometrio.
Prevenire la malattia di Parkinson La ricerca ha dimostrato che anche coloro che sono geneticamente predisposti alla malattia di Parkinson, l’assunzione di caffeina può ridurre il rischio di svilupparla.
La malattia di Alzheimer può essere ridotta Nello studio sui fattori di rischio cardiovascolare, l’invecchiamento e la demenza, bere 3-5 tazze di caffè nella mezza età era associato a un rischio ridotto di demenza e malattia di Alzheimer di quasi il 65% più avanti nella vita.
Promuovere la perdita di peso: uno studio tedesco ha scoperto che i bevitori di caffè avevano maggiori probabilità di mantenere la perdita di peso rispetto a quelli che non lo bevono.
Questo è solo un piccolo esempio dei benefici per la salute del bere caffè. Molte altre ricerche hanno scoperto benefici come riduzione dell’infiammazione, riduzione della pressione sanguigna, migliori prestazioni atletiche, maggiore concentrazione e attenzione, riduzione degli errori del conducente e altro ancora!
Con molti degli studi di ricerca condotti sul caffè, i benefici dipendono dalla dose. In altre parole, un consumo moderato di caffè sembra essere vantaggioso (cioè una quantità moderata di caffè fa bene (ad es. 3-4 tazze), ma un consumo eccessivo non lo è. Consumare più di 4 tazze di caffè può portare all’effetto opposto Questo potrebbe aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache o addirittura la morte.
Tieni presente che 3-4 tazze di caffè significano 3-4 tazze da 250 ml, non tazze, thermos e soprattutto bevande Starbucks. Uno Starbucks Grande contiene 454 grammi e 310 mg di caffeina.
Secondo Mayo, la maggior parte degli adulti può gestire fino a 400 mg di caffeina al giorno, ma come abbiamo visto prima, ogni individuo è unico. Se ti accorgi di sentirti nervoso e ansioso dopo una sola tazza di caffè, potresti essere uno dei tipi sensibili e potresti elaborarlo più lentamente. Anche se sei uno di quei tipi che possono praticamente bere caffè nel sonno, è comunque saggio limitarsi a 400 mg al giorno in base alle raccomandazioni sulla salute.
Quando è Il Momento Migliore Per Averlo?
Se sei come me, hai il tuo caffè impostato su auto-brew così puoi svegliarti con quell’odore delizioso. Sfortunatamente, bere il caffè per prima cosa al mattino non è la migliore pratica, perché i nostri corpi sono ancora in uno stato di risveglio naturale. La ricerca ha scoperto che esiste un momento ottimale per bere bevande contenenti caffeina e che il tempo dipende da qualcosa chiamato cronotipo.
Il tuo cronotipo è quando il tuo corpo preferisce dormire ed essere sveglio in base al tuo ritmo circadiano individuale, o ciclo di 24 ore. Il nucleo soprachiasmatico (SCN), che si trova nel cervello, regola i livelli di cortisolo in base al ritmo circadiano. Il cortisolo è un ormone comunemente noto come ormone dello stress.
Mentre i livelli di cortisolo fluttuano naturalmente durante il giorno, possono aumentare in modo cronico quando sei sotto stress.
Un cortisolo elevato può farti sentire più vigile, mentre un cortisolo basso può farti sentire stanco e pigro.
Se il tuo cronotipo è mattiniero, probabilmente ti svegli alle 5 del mattino, energico e pronto per iniziare la giornata. Se il tuo cronotipo è un nottambulo, probabilmente farai fatica ad alzarti dal letto in qualsiasi momento prima di mezzogiorno. Questi due cronotipi possono avere ritmi circadiani diversi, che possono variare fino a 12 ore.
È importante tenere sotto controllo il cronotipo quando si beve caffè. Se lo consumi quando i tuoi livelli di cortisolo sono già elevati, spingi la risposta allo stress del tuo corpo oltre i limiti salutari che possono avere conseguenze negative per la tua salute. Bere caffè quando i livelli di cortisolo sono al minimo ti aiuterà a bilanciare i livelli di energia e l’umore in modo da ottenere la spinta extra quando ne hai più bisogno.
Ti stai chiedendo che ore sono? I tuoi livelli di cortisolo sono più alti al mattino quando ti svegli, con un picco entro un paio d’ore dopo il risveglio. Piccoli picchi si verificano intorno all’ora di pranzo e alle 18:00.
Gli esperti ritengono che il momento migliore per bere il caffè sia tra il picco mattutino e il mezzogiorno per prevenire lo stress eccessivo sul corpo o la veglia notturna. Se sei un riser medio, questo significa che dovresti bere il tuo caffè tra le 10 e mezzogiorno. Se ti alzi presto o tardi, aspettare 2-3 ore dopo il risveglio è l’ideale.
Hai meno probabilità di consumare troppo caffè se aspetti di berlo. Questo ti impedirà di avere problemi con il sonno la notte successiva. Nel 2013, uno studio ha scoperto che il consumo di caffeina era associato a disturbi del sonno fino a sei ore, il che può portare a una diminuzione della qualità e delle ore del sonno.
Insonnia Indotta Dalla Caffeina
Non importa quale sia il tuo cronotipo, la caffeina può disturbare il tuo sonno notturno. Gli effetti della caffeina possono causare insonnia se si è predisposti ad essa. La veglia indesiderata può anche essere causata da un’eccessiva assunzione di sostanze chimiche, anche in coloro che non sono geneticamente sensibili.
Secondo Matthew Walker, Ph.D., direttore del Center for Human Sleep Science e autore del libro bestseller Why We Sleep, è uno dei colpevoli più comuni che impediscono alle persone di addormentarsi facilmente e di dormire sonni tranquilli in seguito, in genere mascherandosi come l’insonnia, una condizione medica reale.
La caffeina può rendere difficile addormentarsi la notte, ridurre il sonno a onde lente e disturbare il sonno durante la notte.
Quattro disturbi psichiatrici indotti dalla caffeina sono attualmente riconosciuti dal DSM-IV, il manuale diagnostico dell’American Psychiatric Association (DSM-IV) intossicazione da caffeina, disturbo d’ansia indotto da caffeina, disturbo del sonno indotto da caffeina e disturbo correlato alla caffeina non altrimenti specificato. Il disturbo del sonno indotto dalla caffeina è causato da una dose eccessiva di caffeina o da un’insensibilità/intolleranza.
Questi criteri devono essere considerati per la diagnosi di questa condizione:
Criteri del DSM-IV per i disturbi del sonno indotti dalla caffeina
- Se si verifica un disturbo significativo nel sonno, è abbastanza grave da richiedere cure mediche indipendenti.
- L’anamnesi, l’esame obiettivo e i risultati di laboratorio mostrano che i disturbi del sonno sono un risultato fisiologico diretto dell’assunzione di caffeina.
- Un altro disturbo mentale non può essere più efficace nel causare il disturbo.
- Non succede solo durante un delirio.
- Il disturbo non soddisfa i criteri per il disturbo del sonno correlato alla respirazione o la narcolessia.
- Il disturbo del sonno causa disagio clinicamente significativo o compromissione del funzionamento sociale, lavorativo o di altre aree importanti.
La buona notizia è che puoi ridurre l’assunzione di caffeina o smettere di causare problemi di sonno.
Suggerimenti Per Dormire Meglio Dopo La Caffeina
La caffeina a volte è una necessità, che tu sia un atleta che usa la caffeina per aumentare le tue prestazioni o uno studente che studia fino a tardi per studiare per un esame. Nessun giudizio qui, lo abbiamo fatto tutti! Ma c’è un modo per contrastare alcuni degli effetti collaterali negativi in modo da poter recuperare alcuni meritati zzz?
Questi sono i nostri primi cinque consigli per aiutarti ad addormentarti dopo aver assunto troppi stimolanti che contengono caffeina.
Prendi Il Caffè Prima:
Bere bevande contenenti caffeina dovrebbe essere fatto al mattino presto o almeno 8-10 ore prima di andare a dormire. Ciò consente di eliminare la caffeina in tempo sufficiente per addormentarsi la notte.
Mantieniti Idratato
Se bevi caffè o un’altra bevanda contenente caffeina, assicurati di seguirlo con molta acqua. Gli effetti della caffeina saranno intensificati in uno stato disidratato, quindi migliorare l’idratazione aiuterà a eliminarla dal corpo più rapidamente.
Conosci I Tuoi Limiti
Usa un calcolatore di caffeina per calcolare la tua dose giornaliera sicura e rimanere all’interno di essa. I disturbi del sonno sono uno dei maggiori sintomi dell’overdose di caffeina, quindi conosci il tuo limite e attieniti ad esso.
Ottieni Un Supplemento
È stato scoperto che la L-teanina e la vitamina C aiutano a contrastare alcuni degli effetti negativi.
Muovi Il Tuo Corpo
L’esercizio fisico può anche aiutare a metabolizzare la caffeina più rapidamente e ad eliminarla dal sistema.
