Suggerimenti per dormire
Se sei una persona che misura solo le ore di sonno totali che ottieni ogni notte, è tempo di rivoluzionare il tuo modo di pensare. È molto più utile capire i cicli del sonno. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere una certa quantità di sonno profondo per notte.
In questo articolo, trattiamo la scienza delle fasi del sonno e del tuo ritmo circadiano. Bene, spiega cos’è veramente il sonno profondo e quanto ne hai bisogno per migliorare la tua salute generale. Inoltre, forniamo indicazioni per insegnarti come cadere in un sonno profondo.
Sei pronto per un sonno più profondo? Considera questi suggerimenti per aiutarti a iniziare.
1. 1.
Pianifica in anticipo per dormire a sufficienza ogni notte. È impossibile ridurre il sonno leggero e ottenere un sonno profondo. Devi semplicemente consentire al tuo corpo di completare da cinque a sei cicli di sonno completi ogni notte per assicurarti di ricevere abbastanza riposo.
Ti consigliamo di creare una routine per andare a dormire e migliorare l’igiene del sonno. La scelta di alcune attività notturne per aiutarti a rilassarti dà il tono che è tempo di riposare. Questi possono includere una doccia calda, tecniche di rilassamento o la lettura di un libro. Attieniti alla tua routine una volta che l’hai stabilita. Questo ti aiuterà a migliorare le tue abitudini di sonno nel tempo.
2. Esercizio
Ricerche recenti suggeriscono che il cardio quotidiano può migliorare o consolidare il sonno profondo. Puoi incorporare l’esercizio aerobico nel tuo programma giornaliero aggiungendo:
- In esecuzione
- Jogging
- Nuoto
Puoi usare l’esercizio per migliorare la qualità del sonno. Assicurati solo di cronometrare correttamente i tuoi allenamenti. L’esercizio svolto nelle ore prima di andare a dormire può causare disturbi del sonno, che potrebbero farti addormentare più tardi la notte. Tuttavia, è stato dimostrato che gli allenamenti mattutini riducono la latenza del sonno e facilitano le fasi di riposo più profonde.
3. Riduci Il Tempo Sullo Schermo Prima Di Andare A Letto
La luce blu impedisce la produzione di melatonina e ritarda il ritmo circadiano. Fissare uno schermo per ore prima di andare a dormire può causare problemi di sonno, inclusa l’incapacità di addormentarsi o l’incapacità di raggiungere fasi di riposo più profonde.
Per dormire meglio, spegni la luce blu almeno un’ora prima di andare a dormire. Se devi assolutamente utilizzare la tecnologia in quel momento, assicurati di utilizzare la funzione di blocco della luce blu, nota nella maggior parte dei dispositivi come Modalità notturna.
4. Rendi La Tua Camera Da Letto Favorevole Per Una Notte Di Sonno Riposante
La tua camera da letto dovrebbe essere favorevole al sonno e libera da distrazioni. Gli esperti raccomandano tende oscuranti per bloccare il sole e impostare il termostato tra 60 e 19 C.
Ti farà sentire a disagio se la tua stanza è troppo calda o troppo fredda. Ma la ricerca ha dimostrato che le temperature tra i 60 e i 67 gradi favoriscono un sonno più profondo e indisturbato. Per aiutarti a sentirti più fresco o più caldo, puoi usare ventilatori e biancheria da letto.
Evita di usare la tecnologia della tua camera da letto, soprattutto se emette luce blu. Il tuo telefono dovrebbe essere lasciato in un’altra stanza. Dovresti anche spegnere la TV almeno un’ora prima di andare a letto. Dovresti designare la tua camera da letto solo per dormire. Le distrazioni possono far sì che il cervello sia meno connesso tra i due. Non dovresti usare sveglie o rilevatori del sonno mentre sei a riposo.
5. Goditi Una Doccia Calda
Quando dormi, la temperatura corporea diminuisce. Una doccia calda prima di andare a letto può aiutare a far ripartire il ritmo circadiano. La temperatura corporea aumenta quando fai un bagno caldo. La tua temperatura corporea scende non appena esci dalla doccia calda.
Questo calo di temperatura iniziale consente al tuo corpo di produrre melatonina, che è ciò di cui hai bisogno per addormentarti.
Sebbene le docce fredde possano ridurre la temperatura corporea, possono anche interferire con il sonno. Se preferisci le docce fredde, tienile da parte per la mattina. Le docce fredde stimolano il corpo e la mente. Molti descrivono le docce fredde come energizzanti e probabilmente non stai mirando a sentirti energizzato subito prima di andare a letto.
Che Cos’è Il Sonno Profondo?
Il ritmo circadiano, che è l’orologio interno del tuo corpo, controlla quando ti alzi e quando andare a dormire. Sebbene il nostro ritmo circadiano avvenga naturalmente, alcune forze esterne possono eliminarlo, come l’esposizione alla luce blu prima di andare a letto.
Passi attraverso varie fasi del sonno mentre riposi. Diversi tipi di onde cerebrali indicano le differenze tra ogni fase. Puoi classificare ogni fase del sonno come sonno non REM e REM.
REM sta per movimento rapido degli occhi. Gli stadi 1-3 sono stadi non REM, mentre lo stadio 4 è il sonno REM. Un ciclo completo dura circa 90 minuti.
Discuteremo le differenze tra ogni fase del sonno.
- Fase 1 – Questa è la prima fase del sonno quando inizi ad addormentarti. Anche se hai gli occhi chiusi, è facile alzarsi perché questa fase del sonno è leggera. Durante questa fase del sonno a onde lente, la nostra attività cerebrale e i movimenti oculari iniziano a rallentare.
- Fase 2 – Durante questa fase, ci muoviamo verso un sonno più profondo. Il risveglio è molto più impegnativo. L’attività cerebrale rallenta, sebbene ci siano specifiche esplosioni di attività note come fusi del sonno.
Perché Il Sonno Profondo è Importante?
Sebbene molte persone pensino che il sonno REM sia la fase più importante del ciclo notturno (e lo è), gli scienziati stanno scoprendo che il sonno della Fase 3 è altrettanto cruciale, se non di più.
Psychology Today afferma che il sonno profondo è un momento di disimpegno quasi completo dall’ambiente. Il tuo corpo rilascia l’ormone della crescita umano, HGH, durante il sonno profondo. L’HGH è un componente essenziale della riparazione cellulare, consentendo al tuo corpo di riprendersi. È un grande aiuto:
- Rafforza il tuo sistema immunitario
- Ripara i tessuti e le ossa
- Aumentare l’afflusso di sangue
I ricercatori ritengono inoltre che il sonno profondo sia la parte più rinfrescante del ciclo del sonno. Ti sentirai riposato il giorno successivo se trascorri abbastanza tempo nella terza fase. Il sonno profondo prepara anche il cervello per il giorno successivo ricaricandosi.
Infine, ci sono collegamenti allarmanti tra la mancanza di sonno profondo e alcuni problemi di salute. Gli scienziati hanno collegato un sonno profondo insufficiente a:
- Ictus
- Cardiopatia
- Diabete
- Il morbo di Alzheimer
Puoi sentirti più riposato se attingi al tuo ciclo del sonno e dormi abbastanza profondamente ogni notte.
Di Quanto Sonno Profondo Hai Bisogno Ogni Notte?
Molte persone misurano erroneamente le ore di sonno contando quante ore dormono ogni notte. È meglio misurare il tuo sonno in base al numero di cicli che completi e alla qualità del sonno che ottieni durante questi cicli.
Come accennato, un ciclo di sonno richiede, in media, 90 minuti per essere completato. Sebbene la durata effettiva di un ciclo possa variare da persona a persona, la useremo come linea guida. Cinque cicli richiederebbero circa 7,5 ore ciascuno.
La quantità minima di sonno accettata è di 8 ore. Ti sveglieresti a metà della Fase 2 e della Fase 3 se avessi 8 ore. Ti sentiresti stanco e intontito.
Faresti meglio a svegliarti dopo il completamento del quinto ciclo di sonno. Ti sentirai più sveglio e riposato se ti svegli dopo che il quinto ciclo di sonno è terminato che se il tuo tempo di sonno effettivo fosse di 8 ore.
Anche se dovresti misurare il sonno in cicli, ci sono alcuni parametri di riferimento che puoi sforzarti di raggiungere in termini di sonno profondo. Il New Health Advisor raccomanda agli adulti di età superiore ai 18 anni di dormire da 1,5 a 1,8 ore per notte. Dovresti dormire da cinque a sei ore a notte se vuoi dormire sonni tranquilli. Ciò equivale a 7,5-9 ore.
Dopo aver determinato la quantità di sonno di cui hai bisogno, puoi determinare il momento migliore per andare a letto.
Ottieni Una Notte Di Sonno Migliore
Se hai problemi di sonno o ti svegli stanco ogni mattina, rifletti sulle tue abitudini di sonno. Quanto dormi di solito ogni notte? Ti stai permettendo di completare ogni ciclo del sonno o ti stai svegliando nel mezzo della Fase 2?
Guardare semplicemente quando ti addormenti e quando ti svegli ogni giorno può evidenziare le aree di miglioramento. Se ciò non bastasse, puoi utilizzare alcuni di questi suggerimenti per migliorare il tuo sonno e ottenere un sonno più profondo e riposante.
Se hai provato di tutto per migliorare la qualità del tuo sonno, è ora di sostituire il materasso. Materassi scomodi, bitorzoluti o inadatti possono rendere difficile dormire meglio. Questo ti farà sentire stanco e intontito il giorno successivo.
