In Che Modo Il Tempismo Dell’esercizio E Del Sonno Può Migliorare La Tua Salute
Sono il proprietario non così orgoglioso di un abbonamento a una palestra. Ogni mese ricevo un’onda dal proprietario dell’abbonamento in palestra. Eppure, faccio fatica a trovare la motivazione per fare esercizio. Nei sei mesi in cui ho avuto la carta, la mia carta non ha lasciato lo slot designato nel mio portafoglio.
Le mattine in cui mi sveglio esausto mi fanno sentire ancora più in colpa per la mia mancanza di frequenza in palestra. Una semplice ricerca su Google rivela innumerevoli risultati di modi in cui posso risolvere i miei problemi di sonno e su quasi tutti i collegamenti c’è l’esercizio quotidiano.
Per anni, è stato ben accettato tra i ricercatori che livelli di attività più elevati portano a un riposo notturno migliore, ma è davvero così? Ricerche recenti suggeriscono che il sonno e l’esercizio potrebbero non essere così semplici come si pensava in precedenza.
Scienza: Qualità Del Sonno Con L’esercizio
Gli scienziati sono diventati più interessati all’interazione tra esercizio e riposo. Prima di addentrarci nello specifico, diamo un’occhiata alle basi del sonno.
Ci sono quattro tipi o dormire. Ognuno ha la sua funzione. La fase 1 è quando stai appena iniziando ad addormentarti. La fase 2 è quella in cui dormi più profondamente, ma sei ancora in grado di riposarti un po’. La fase 3, nota anche come onda lenta, si riferisce al sonno più profondo. È quando i nostri corpi si riposano di più e il nostro cervello è in grado di elaborare i nostri ricordi. Questo è quando ti senti sveglio. Il movimento rapido degli occhi (REM) è generalmente quando sogniamo e il nostro cervello risponde in modo simile a quando siamo svegli.
Più tempo speso nella fase 3, meglio è. In generale, la ricerca ha scoperto che l’allenamento aumenta naturalmente il tempo trascorso nella fase a onde lente e diminuisce la quantità spesa in REM, la nostra fase meno riposante.
Qual è Il Momento Migliore Per Allenarsi Per Il Massimo Riposo?
Sebbene possa variare da persona a persona, molti ricercatori concordano sul fatto che l’esercizio migliore sia almeno quattro ore prima di andare a letto. I ricercatori dell’Istituto di scienze del movimento umano (ETH di Zurigo) hanno raccolto anni di ricerca che mostrano un tempo maggiore nella fase 3 per i partecipanti che si esercitano rispetto a quelli che non lo fanno.
La loro ricerca ha mostrato che l’esercizio a qualsiasi ora del giorno può avere un effetto positivo o un impatto trascurabile sulla qualità del sonno, anche se viene fatto quattro ore prima di andare a letto. Tuttavia, questo dipende dall’intensità dell’allenamento e vedremo come i partecipanti a questo studio hanno risposto a una routine faticosa nella prossima sezione.
Il numero di ore prima di coricarsi in cui viene eseguita l’attività non ha importanza. I benefici sono simili per l’attività fisica eseguita più di 8 ore prima di coricarsi, da 3 a 8 ore prima e meno di 3 ore prima di coricarsi.
– Linee guida sull’attività fisica per gli americani, Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti
Quale Tipo Di Esercizio Porta Al Miglior Riposo?
Più intensa è la sessione di allenamento, più sarai stanco, giusto? Questo non è sempre il caso. Potresti voler saltare l’ultimo miglio se ti alleni più di un’ora prima di andare a letto.
Gli stessi volontari della precedente valutazione dell’ETH di Zurigo hanno faticato ad addormentarsi dopo un allenamento intenso perché non hanno avuto abbastanza tempo per riprendersi in seguito. (Un allenamento vigoroso, per i nostri scopi, è un allenamento così intenso che è difficile parlare.) Sono stati in grado di allenarsi vicino al letto e hanno ancora una frequenza cardiaca elevata, che ha ritardato il sonno.
I pazienti non hanno bisogno di sentirsi come se dovessero allenarsi per la maratona di Boston per dormire meglio. Charlene Gamaldo, MD, direttore medico del Johns Hopkins Center for Sleep presso l’Howard County General Hospital
Un intenso allenamento notturno può aiutare le persone sane senza disturbi del sonno. Tuttavia, la maggior parte delle persone troverà sufficiente un programma di esercizi regolari e moderati. Prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, è una buona idea consultare il proprio medico.
Un Sonno Migliore Può Portare A Allenamenti Migliori?
Come molti hanno sperimentato in prima persona, meglio ti riposi la notte prima di un allenamento, più produttiva sarà la sessione successiva. Uno studio di 16 settimane è stato pubblicato sulla rivista di medicina del sonno . Ai volontari è stato assegnato in modo casuale un programma di esercizi e gli è stato chiesto di tenere un diario del loro sonno e degli esercizi. Quasi sempre si allenavano di meno nei giorni in cui dormivano peggio.
Questi risultati ci lasciano con una situazione di pollo e uova. Se abbiamo problemi a dormire la notte, come facciamo a fare un buon esercizio? Come possiamo dormire meglio se non ci alleniamo bene?
La coerenza è la chiave. Nello studio sopra menzionato, i risultati non sono apparsi immediatamente per i partecipanti. Tuttavia, hanno mostrato un miglioramento dopo quattro mesi. Anche se questo può essere diverso per tutti, se non vedi subito i risultati, non perdere la speranza.
L’esercizio Fisico Può Avere Un Effetto Negativo Sul Riposo?
Uno studio del 2009 ha mostrato che 14 persone sono state attentamente monitorate per 32 giorni.
I risultati hanno mostrato un aumento di 42 minuti di sonno nei giorni di bassa attività, suggerendo che l’esercizio potrebbe effettivamente ridurre la quantità di riposo che qualcuno ottiene. Gli esperti ritengono che i risultati potrebbero essere stati distorti a causa del numero ridotto di partecipanti.
La ricerca è stata condotta principalmente su persone che hanno una relazione di sonno sana. I risultati possono variare a seconda che tu abbia o meno un disturbo. Se lotti con l’insonnia cronica, alcuni allenamenti possono ferire più che aiutare e la tempistica dell’esercizio potrebbe avere un impatto maggiore.
Sebbene alcuni studi mostrino risultati contrastanti, i ricercatori concordano sul fatto che sono necessarie molte più ricerche per capovolgere completamente l’idea che l’allenamento aumenti la qualità del riposo. Inoltre, i disturbi del sonno non giustificano la mancanza di esercizio fisico e 150 minuti di attività moderata a settimana sono incoraggiati per la maggior parte delle persone a mantenere uno stile di vita sano.
Ognuno è Diverso: Tieni Un Diario
Statistiche e ricerche possono fornire informazioni generali, ma ogni individuo risponderà a una routine diversa. Parla con il tuo medico di tenere un registro di quanto tempo, intenso e quando ti alleni. Inoltre, nota la qualità e la durata del tuo riposo. Confrontando i risultati, modifica il tuo regime di allenamento per trovare ciò che è meglio per te.
